Adopter une alimentation de qualité pendant la grossesse est essentiel. La bonne nouvelle ? La majorité des futures mamans n’auront pas besoin de transformer complètement leur régime alimentaire. Quelques ajustements simples suffisent pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. Voici un guide détaillé pour vous accompagner.
Pourquoi est-il important de bien manger pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, le corps de la femme traverse des transformations majeures. Les besoins en nutriments augmentent progressivement pour répondre aux exigences de la croissance du fœtus, tout en préparant le corps à l’accouchement et à l’allaitement. Une alimentation équilibrée est essentielle pour :
- Soutenir le développement du bébé, en apportant les éléments nécessaires à la formation de ses organes, de son cerveau et de son système immunitaire.
- Prévenir certaines complications comme le diabète gestationnel, l’hypertension ou les carences en fer, en calcium ou en vitamines.
- Maintenir la santé et l’énergie de la mère, en réduisant la fatigue et en favorisant une récupération optimale après l’accouchement.
Prendre soin de son alimentation pendant la grossesse, c’est poser les bases d’une vie en santé pour son bébé et pour soi-même.
Quels aliments privilégier durant la grossesse ?
Une assiette équilibrée se compose de :
50 % de légumes et fruits : Ces aliments riches en vitamines et fibres doivent occuper la moitié de votre assiette.
25 % de céréales complètes : Privilégiez le pain complet, le riz brun, ou le quinoa.
25 % de protéines : Viandes, poissons, œufs ou légumineuses.
N’oubliez pas d’inclure des aliments d’origine végétale aussi souvent que possible. L’écoute de vos signaux de faim et de satiété est également essentielle pour déterminer les quantités à consommer.
Idéalement, privilégiez des fruits et légumes biologiques et de saison pour limiter l’exposition aux pesticides et bénéficier d’un meilleur apport en nutriments. Les produits de saison, cueillis à maturité, sont plus riches en vitamines et en saveurs, tout en étant plus respectueux de l’environnement.
Vous trouverez plus d’informations sur l’alimentation durant la grossesse dans le Guide Nutrition des femmes enceintes du PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Les nutriments essentiels à privilégier pendant la grossesse
Pendant la grossesse, certains nutriments jouent un rôle clé pour soutenir la santé de la mère et le développement optimal du bébé. Adapter son alimentation permet de répondre à ces besoins spécifiques et de préparer au mieux cette période de transformation.
Protéines
Indispensables à la croissance des tissus maternels et des organes du bébé, elles soutiennent également la masse musculaire et l’immunité de la mère. Les sources à privilégier incluent viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et fruits à coque.
Oméga-3
Ces graisses soutiennent le développement du cerveau et des yeux du bébé tout en fournissant de l’énergie. On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), les graines de lin, de chia, les noix et certaines huiles végétales (colza, lin).
Calcium
Essentiel pour la croissance osseuse et dentaire du fœtus, il joue aussi un rôle dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Les meilleures sources incluent produits laitiers, légumes verts à feuilles, amandes, légumineuses, petits poissons avec arêtes, et certaines eaux minérales.
Fer
Nécessaire pour l’augmentation du volume sanguin et pour prévenir l’anémie, son absorption est favorisée par la vitamine C. Les sources riches en fer incluent viandes rouges, volailles, poissons, légumineuses et céréales complètes, à associer avec des agrumes, kiwis, poivrons rouges ou persil frais, riches en vitamine C.
Vitamine B9 (acide folique)
Cruciale pour le développement du tube neural du bébé, une supplémentation est souvent recommandée dès la planification de grossesse. Les aliments riches en B9 comprennent légumes à feuilles, légumineuses, foie, levure de bière et germe de blé.
En intégrant ces nutriments essentiels à votre alimentation quotidienne, vous posez les bases d’une grossesse harmonieuse et favorisez le développement de votre bébé. N’hésitez pas à consulter un professionnel pour vous accompagner dans ces ajustements.
Le régime végétarien et végétalien durant la grossesse
Si vous êtes végétarienne, vous pouvez tout à fait maintenir votre régime tout au long de votre grossesse. Cependant, pour votre santé et celle de votre bébé, il est essentiel de veiller à vos apports en fer, en vitamine B12, en calcium, en vitamine D et en oméga-3. N’hésitez pas à consulter une diététicienne nutritionniste pour vous aider à planifier une alimentation équilibrée adaptée à vos besoins.
La vitamine B12 étant majoritairement présente dans les produits d’origine animale, consommez régulièrement des œufs, des produits laitiers ou des aliments enrichis comme des boissons de soja ou des substituts de viande. Si vous suivez un régime végétalien, il est important de discuter avec votre professionnel de santé d’un éventuel supplément pour éviter toute carence.
Vos besoins en fer augmentent également pendant la grossesse, tout comme votre risque de développer une anémie. Le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui des végétaux. Pour améliorer l’absorption du fer végétal (présent dans les légumineuses, les céréales, les pâtes alimentaires et les épinards), accompagnez vos repas d’aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les fraises, les poivrons ou le brocoli. Si nécessaire, votre médecin pourra vous recommander un supplément de fer à partir du deuxième ou troisième trimestre.
Si vous êtes végétalienne, il est possible de vivre une grossesse en bonne santé. Cependant, il existe un risque accru de développer des carences en certains éléments nutritifs essentiels. En effet, des nutriments comme le fer, le calcium, la vitamine D, le zinc, la vitamine B12, l’iode, la choline et les oméga-3 peuvent être plus difficiles à obtenir dans le cadre d’un régime végétalien. Il est important d’aborder cette question avec le professionnel de santé qui suit votre grossesse pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels et éviter les carences.
En cas de manque d’appétit
Si vous ressentez une perte d’appétit en raison des nausées ou des aversions alimentaires, voici quelques astuces :
Mangez en petites portions mais plus fréquemment.
Choisissez des aliments faciles à digérer et riches en nutriments.
Respectez vos envies sans culpabilité et concentrez-vous sur ce que vous tolérez le mieux.
Pour aller plus loin, consultez un-e spécialiste de la nutrition
Bien manger pendant la grossesse est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé. Privilégiez des aliments variés et respectez les consignes d’hygiène. Pour toute question, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Vous trouverez sur Materneo des diététiciennes et diététiciens spécialisés dans l’alimentation des femmes enceintes. Votre alimentation est la clé d’une grossesse épanouie. Prenez soin de vous, nous vous souhaitons une belle grossesse !
