Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel pour la santé de la maman et le bon développement du bébé. Une approche variée et nutritive permet de couvrir les besoins spécifiques en vitamines, minéraux et énergie. Pour approfondir les bases d’une bonne alimentation, consultez notre article complet « Bien manger pendant la grossesse ».
Petit-déjeuner pour femme enceinte : Commencez la journée du bon pied
Un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour apporter l’énergie nécessaire et éviter les fringales matinales.
Protéines : Apportent un sentiment de satiété durable et des nutriments importants (ex. : œufs, yaourt nature, fromage).
Glucides complexes : Fournissent une énergie durable grâce à des aliments comme le pain complet, les flocons d’avoine ou le muesli.
Un fruit : Source de vitamines et fibres, parfait pour commencer la journée.
✅ Astuce : Évitez les sucres rapides (viennoiseries, céréales industrielles) qui causent des pics de glycémie et ne couvrent pas vos besoins nutritionnels.
Exemples de petits-déjeuners :
Bol de porridge (flocons d’avoine, lait (animal ou végétal), banane, noix).
Tartines de pain complet avec avocat et œufs brouillés ou au plat (jaune bien cuit).
Smoothie aux fruits avec lait végétal et graines de chia.
Fromage blanc avec granola maison et fruits rouges.
Une omelette aux herbes accompagnée d’une tranche de pain complet.
Déjeuner équilibré pour femme enceinte : Un repas complet et varié
Le déjeuner est l’occasion d’apporter des nutriments essentiels pour maintenir votre énergie et soutenir la croissance de votre bébé.
Protéines (un quart de l’assiette) : Viandes maigres, poisson, œufs ou légumineuses apportent des acides aminés essentiels.
Légumes (la moitié de l’assiette) : Privilégiez les légumes frais et de saison, riches en vitamines, fibres et antioxydants.
Féculents complets (un quart de l’assiette) : Riz complet, quinoa, ou pâtes complètes apportent une énergie prolongée.
✅ Astuce : Ajoutez une cuillère d’huile de colza ou Quintesens Future Maman pour les oméga-3 et les acides gras essentiels.
Exemples de déjeuners :
Filet de poulet, purée de patates douces et poêlée de brocolis.
Saumon grillé, riz complet et courge rôtie.
Dahl de lentilles corail, carottes et épinards aux épices.
Omelette aux champignons et salade mâche.
Curry de pois chiches au lait de coco, panais et butternut avec du riz complet.
Collations saines pour femmes enceintes : Gardez votre énergie tout au long de la journée
Les collations sont idéales pour éviter les coups de fatigue et maintenir un apport régulier en nutriments.
Protéines ou bonnes graisses : Noix, graines, ou purées d’oléagineux sont parfaites pour éviter les fringales.
Glucides complexes : Privilégiez les céréales complètes ou les flocons d’avoine.
Limitez les snacks trop sucrés : Préférez des options à index glycémique bas.
✅ Astuce : Préparez vos collations à l’avance pour toujours avoir une option saine sous la main.
Exemples de collations :
Banana bread à la farine complète.
Energy balls aux dattes et purée d’amande.
Muffins à la farine d’épeautre, patate douce et cannelle.
Cookies aux flocons d’avoine et pépites de chocolat noir.
Tartine de pain complet avec purée d’amande et fruits frais.
Dîner léger et équilibré pour femme enceinte : Un repas pour une bonne digestion
Le soir, optez pour un repas plus digeste qui favorise un sommeil réparateur.
Protéines digestes : Poisson blanc, œufs ou légumineuses (trempées au préalable).
Légumes cuits : Plus digeste le soir, choisissez des légumes de saison comme poireaux, courges ou choux.
Féculents complets : Riz complet, patate douce, ou quinoa pour une énergie stable.
Exemples de dîners :
Chou-fleur rôti aux pois chiches, cumin et quinoa.
Filet de poisson avec purée de patate douce et poêlée de brocolis.
Chou de Bruxelles poêlés, œuf au plat (jaune bien cuit) et riz complet.
Quiche aux poireaux/fromage de chèvre et salade.
Soupe de légumes d’hiver (potiron, panais, poireaux) avec une tartine de fromage frais.
Besoin d’un accompagnement ? Consultez un-e spécialiste en nutrition pendant la grossesse
Une alimentation équilibrée pendant la grossesse ne se limite pas à couvrir les besoins nutritionnels : elle contribue à votre bien-être et à celui de votre bébé. Si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé, les diététiciennes nutritionnistes et naturopathes référencées sur Materneo peuvent vous guider. N’hésitez pas à consulter leurs profils pour trouver la personne qui vous convient le mieux.
